Yeni bir y─▒la girmeden ├Ânce ├že┼čit ├že┼čit plan ve hedeflerimiz olur. Bisiklet antrenman program─▒ da bunlardan birisi.

Bundan 4 y─▒l ├Ânce Atilla ekibiyle tan─▒┼čt─▒─č─▒m zamanlar benim i├žin d├╝zenli antrenman demek, olabildi─čince kilometre yapmak demekti. Yar─▒┼člara kat─▒lan ki┼čilerin antrenman ├Âl├ž├╝tleri hep “y─▒lda ka├ž kilometre yapt─▒klar─▒” oluyordu. O zamanlar antrenman program─▒mda y─▒ll─▒k hedefimi yapaca─č─▒m kilometre say─▒s─▒na ba─čl─▒yordum.

Ancak zamanla g├Ârmeye ba┼člad─▒m ki i┼č kilometre yapmakla olmuyor. ├ľnemli olan o kilometreleri ne kadar kaliteli yapt─▒─č─▒n. Hatta bende “kilometreden ├Âd├╝n ver ama kaliteden ├Âd├╝n verme” d├╝┼č├╝ncesi ba┼člad─▒. Akl─▒ma ilk gelen her antrenman─▒n ortalama h─▒z─▒ oldu. San─▒yorum bir├žo─čumuzun da kaliteli antrenmandan ilk d├╝┼č├╝nd├╝─č├╝ bu olmu┼čtur. O d├Ânemlerde antrenmanlar─▒m─▒n ortalama h─▒z─▒ y├╝ksek ├ž─▒ks─▒n diye ─▒s─▒nma k─▒s─▒mlar─▒n─▒ kay─▒t alt─▒na alm─▒yordum ve bazen de do─čru d├╝r├╝st ─▒s─▒nmadan h─▒zlanmaya ├žal─▒┼č─▒yordum, ortalama d├╝┼čmesin diye.

Biraz daha tecr├╝be kazan─▒nca bu i┼čin asl─▒nda ortalama h─▒z yerine kendime uygulad─▒─č─▒m y├╝klenmeyle alakal─▒ oldu─čunu g├Ârmeye ba┼člad─▒m. ─░┼čte o zamanlar sahip oldu─čum nab─▒z ├Âl├žer bir i┼če yaramaya ba┼člad─▒. B├Âylece i┼čin i├žine nab─▒z b├Âlgeleri girdi. Bir y─▒lda ne kadar zaman─▒m─▒ hangi b├Âlgede harcamal─▒y─▒m vb. G├╝├ž ├Âl├žer al─▒nca bu i┼č bir ad─▒m daha ├Âteye ge├žti.

Y─▒ll─▒k antrenman program─▒ yaparken en kolay ┼čey san─▒r─▒m haftal─▒k ka├ž saat antrenman yapaca─č─▒m─▒z─▒ yazmak olur (baz─▒lar─▒m─▒z haftal─▒k km hedefi koymaya devam ediyor). Haftal─▒k saat ├Âl├ž├╝s├╝ i┼čin bir k─▒sm─▒, bir di─čer k─▒sm─▒ da ┼čiddet. Peki, haftal─▒k antrenmana hem saati hem de ┼čiddeti kapsayan bir ├Âl├ž├╝t nas─▒l koyabiliriz?

Asl─▒nda yan─▒t─▒ haz─▒r: TrainingPeaks TSS (Training Stress Score) veya Strava Suffer Score.

Haftada ka├ž TSS veya Suffer Score yapmam gerekti─čini, bunu nas─▒l kademeli artt─▒raca─č─▒m─▒ hesaplayabilirim.

TrainingPeaks ├žal─▒┼čan─▒ Dave Schell 27 Ekim’de yazd─▒─č─▒ “How to plan your season with TSS” makalesinde tam da bu noktaya de─činiyor. Her ne kadar Dave, TrainingPeaks servisi kullan─▒larak bu i┼člerin nas─▒l olaca─č─▒n─▒ yaz─▒yor olsa da, ben kendi Excel’imde bunu yapabilirim.

10283-how-to-plan-your-season-with-tss-700x394

─░ki y─▒ld─▒r sezonluk antrenman program─▒ haz─▒rl─▒yorum ama TSS hedef de─čerleri koymak hi├ž akl─▒ma gelmemi┼čti.

Antrenman program─▒na TSS de─čerlerimi nas─▒l do─čru yerle┼čtirebilirim? Makale buna yan─▒t veriyor: Ge├žen y─▒l yapt─▒─č─▒m TSS de─čerlerimi referans alabilirim. ├ľrne─čin ge├žen sezon yapt─▒─č─▒m toplam TSS 10.000 ise, bu y─▒l bunu %10 artt─▒r─▒p 11.000 yapmay─▒ hedefleyebilirim.

Makale hesap i┼čini kolayla┼čt─▒rmak i├žin ├Ârnek bir tablo payla┼čm─▒┼č.

10283-how-to-plan-your-season-with-tss-fig1

Bunlar bisiklet├ži kategorileri baz─▒nda y─▒ll─▒k tahmini veriler.

Ge├žen sezonun verilerine bakt─▒─č─▒mda bu tabloyla k─▒yaslama f─▒rsat─▒ buldum. Kas─▒m 2015-Kas─▒m 2016 aras─▒nda;

– Sezonluk zaman 270 saat,
– Haftal─▒k zaman 6 saat,
– Sezonluk TSS 20.000,
– Haftal─▒k TSS 380

De─čerlerim bana kategori 5 bisiklet├ži gibi ├žal─▒┼čt─▒─č─▒m─▒ g├Âsteriyor.

Dave makalesinde CTL hedefi de koyabilece─čimizi yazm─▒┼č. Yani yar─▒┼č tarihine odakl─▒ kond├╝syon hedefi (CTL = Chronic Training Load, kond├╝syon/fitness anlam─▒na geliyor). Ancak bu nispeten daha zor ve daha ayr─▒nt─▒l─▒ plan yapmay─▒ gerektiriyor.

Dave bir ad─▒m ├Âteye giderek, yar─▒┼č─▒n ne kadar s├╝rece─čine ba─čl─▒ olarak y─▒ll─▒k TSS hedefimizi ve ula┼čmam─▒z gereken tahmini CTL de─čerini de hesaplam─▒┼č.

10283-how-to-plan-your-season-with-tss-fig3

Benim kat─▒laca─č─▒m yar─▒┼člar a┼ča─č─▒ yukar─▒ 1 saat ile 3 saat aras─▒nda seyrediyor. Daha uzun olanlara kat─▒lm─▒yorum ├ž├╝nk├╝ haftal─▒k antrenmanlar─▒m aile, i┼č, ya┼č gere─či k─▒sa s├╝r├╝yor. Kat─▒laca─č─▒m─▒z yar─▒┼č─▒ hedeflerken prestiji, km’yi ya da ├ževremizin tercihlerini de─čil, y─▒l boyunca hangi antrenmanlar─▒ yapt─▒─č─▒m─▒z─▒ referans alal─▒m.

Dave sonras─▒nda haftal─▒k antrenmanlar─▒m─▒za hedef TSS’ler atamaktan bahsetmi┼č.Ayr─▒ca TrainingPeaks ekibi bo┼č durmam─▒┼č; web sitesindeki antrenman takvimine Workout Builder eklemi┼č. G├Ârd├╝─č├╝m kadar─▒yla ├╝cretsiz bir hizmet.

11305-introducing-trainingpeaks-workout-builder-fig11

 

Bahad─▒r G├╝rel