Bahadır Gürel İle Performans: Bisiklette Nasıl Daha Fazla Güç Üretebiliriz

30 Temmuz 2017

Henüz Yorum Yok

Performans sürüşü yapanların yanıtını aradığı bir soru olsa gerek: Aslında, her şart altında mevcut durumumuzdan daha hızlı nasıl gidebiliriz diye de özetlenebilir.

Benim düşüncem aynen şöyle:

Bir analoji yapıp spor salonunda ağırlık çalışmayla bisikletteki çalışmayı karşılaştıracağım.

Spor salonuna zayıf kaslarımızı daha kuvvetlendirmek için gideriz. Hangi bölgelerimiz yetersiz geliyorsa önce onları geliştirmek, son aşamada tüm vücudumuzu geliştirmek isteriz.

Örnek vereyim: Bisiklete destek olması için, bacak kaslarımızdaki quadricep ve hamstring’leri spor salonunda geliştirmek isteyebiliriz. Şöyle bir program yaparız:

Quadricepler şu kaslarsa eğer:

Leg press aletini kullanarak x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla uygularız.

Aynı şekilde hamstringler şu kaslarsa eğer:

 

Halterli deadlift yaparak x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla uygularız.

En önemlisi, bu çalışmaları düzenli aralıklarla tekrarlarız. Örneğin bir gün çalışıp ertesi gün dinleniriz vb. Bir süre sonra bu ağırlığı rahat yapmaya başlayınca, ya ağırlığı arttırırız ya da set ve tekrar sayılarında düzenlemeler yaparız. Bu ayarlamalarla, ilgili kasların güç-dayanıklılık anlamında ne yönde gelişeceğini belirleriz.

Mesela şöyle bir şey yapsak: Spor salonuna gidip bir gün x kg ağırlık için “y” sayıda seti “z” sayıda tekrarla yapsak, başka bir gün aynı çalışmayı m kg ağırlık için “n” sayıda seti “q” sayıda tekrarla yapsak, başka bir gün ise tamamen farklı sayılarda yapsak, bu gelişmemize yardımcı olur mu? Açıkça görüleceği üzere kaslarda beklenen gelişme olmaz çünkü ne yönde gelişim göstereceği belirsiz durumdadır. Çünkü tutarlı bir antrenman yapmıyoruz demektir.

Bisiklette de durum buna benzer:

Kas gruplarının ve yakıt taşıma sisteminin gelişimi için süreler önem kazanıyor.

Örneğin bisiklette 10 saniyelik güç üretimimizi geliştirmek için (fosfajenik yakıt üretimini ve tip II hız kaslarını geliştirmek için) 10 saniyeliğine max güç üreten bir çalışma yapmamız gerekir. Örneğin 3 x 10 sn. power interval.

5 dakikalığına max güç üretimimizi geliştirmek için (anaerobik yakıt üretimini ve tip II hız kaslarını geliştirmek için) 5 dakikalığına max güç üreten bir çalışma yapmamız gerekir. Örneğin 3 x 5 dk. anaerobik interval

Benzer şekilde 20 dk.’lık max güç üretimimizi geliştirmek için (laktat eşiği yakıt üretimi ve tip I yavaş kasılan kasları geliştirmek için) örneğin 2 x 20 dk. laktat eşiği intervali.

En önemlisi hangi yönümüz zayıfsa ilgili çalışmayı haftanın bir veya iki günü tekrarlamamız gerekiyor. Çünkü ne kadar tekrar yaparsak o süre için o kadar daha fazla güç üretimi elde ederiz.

Göreceğiniz gibi süreleri istediğiniz gibi belirleyebilirsiniz, tamamen keyfi (10 yerine 15 sn., vb.) Peki hangi süreler için çalışmalıyız? Bunu belirleyen şey aslında hedefler: Örneğin bir grupla performans sürüşüne katılacaksınız. Rotanızda 2 dk. sürecek yokuşlar var. Öyleyse bu büyük güne kadar 2 dk. intervalleri yapıp 2 dk. max güç üretiminizi arttırırsanız o yokuşları daha hızlı çıkacaksınız demektir.

Veya rotanızda ışıkların ve kavşakların olmadığı düz bir 10 dk.’lık bölüm var ve buraya geldiğinizde herkes tempo yapacak. Bu durumda 10 dk. max güç üreten antrenmanlar yapacaksınız.

Altın kural süreyi seçmek değil, süreyi zaten rota belirliyor; altın kural hedeflenen süre için antrenmanlarda max güç üretmek. Örneğin 2 dk. için 300 watt üretebilecek güçteysek her 2 dk. antrenmanda bunu üretmemiz gerekir, 150 veya 200 watt yapmak işe yaramayacak.

Arkadaşlarla turlara çıktığımızda veya tek başımıza sürdüğümüzde bilmeden bu antrenmanların bazılarını yaparız. Çünkü yolda bazen rekabet olur ve kısa yokuşları veya düz yoldaki atakları karşılamamız gerekir. İşte bu sırada max güç üretiriz; mesela 30 sn. için veya 1 dk. için. Ancak kötü olan şu ki hangi turda hangi eksik yönümüze çalıştığımızı, uzun vadede tekrarlar yapıp yapmadığımızı bilmiyoruz. Sonra, bir gün bir yerde başarılı olurken, başka bir gün bir yerde başarısız oluyoruz ve suçu başka yerlerde arıyoruz; yediğimiz yiyecekte, bisikletin donanımında, vb.

İşin daha zor kısmı bu antrenmanları yapsak bile max güç üretip üretmediğimizi nereden bileceğiz? Mesela 2 dk. anaerobik interval antrenmanı yapacağız diyelim. Max güç ürettiğimizi ne belirleyecek? Hız mı? Nabız mı? Hız olamaz çünkü dış ortam şartlarına bağlı; aynı gücü üretsek bile bir gün çok hızlı oluruz diğer gün çok yavaş. Antrenmanı hızı referans alarak yaparsak max güç çalışması olmayacak. Nabız da olmaz çünkü o da iç şartlara bağlı; aynı gücü üretsek bile bir gün yüksek olur başka bir gün düşük. Tek sağlıklı araç power metre maalesef.

Tabii bu benim fikirlerim.

Yukarı