Bahadır Gürel İle Performans: Dinlenme ve İyileşme Dönemi (Rest & Recovery)

28 Temmuz 2017

Henüz Yorum Yok

 

Joe Friel’ın Fast After 50 kitabındaki ‘dinlenme ve iyileşme’ (Rest & Recovery) başlığı altın değerinde bilgiler içeriyor. Faydalı gördüğüm noktaları bu konu başlığı altında toplamak istiyorum.

Temel soruyla başlayalım: Yorgun olup olmadığımıza, kısaca dinlenme ve iyileşme sürecine ihtiyacımız olup olmadığına nasıl karar veririz?

YORGUNLUK GÖSTERGELERİ

Hissedilen yorgunluk: Hissedilen yorgunluk, iyileşme sürecine ihtiyacımızın olduğunu gösteren basit ama etkin bir yol. Bu, “Kendimi nasıl hissediyorum?” şeklinde basit bir soru sormaktır aslında. Ancak bu soruyu yanıtlarken kendimize karşı dürüst olmamız gerekiyor. Yorgun olduğumuzun genel işaretleri arasında kas yorgunluğu, olağan dışı kalitesiz uyku, antrenman yapmaya yönelik düşük motivasyon, nedensiz keyifsizlik hali, bacak veya kolda yorgunluk, hafif antrenmanlarda normalden daha hızlı soluk alıp-verme ve merdivenleri çıkarken zorlanmayı sayabiliriz.

Ruh hali: Ruh halimiz yorgun olduğumuzun iyi bir göstergesi olabilir. Karamsar olduğumuzda eğlence anlayışımız da hayatımızdan çıkar. Örneğin suratsızlığı iyi bir gösterge sayabilirim veya kırmızı ışıkta sinirlenmeye meyilli olduğumu farkedersem, daha fazla dinlenmeye ihtiyacım olduğunun işareti olabilir.

Uyanırken ki kalp nabzı: Atletler uzun yıllar boyunca, uyanırken ölçtükleri kalp nabız değişimlerini yorgunluk seviyesi tespitinde kullanmışlar. Tabii bu yöntemi kullanabilmek için önce uyanırken ki ‘normal nabız’ değerimizi bilmemiz gerekiyor. Burada normal nabız değeri dediğimiz, sağlıklı olduğumuz zamanlarda uyanırken ölçtüğümüz nabız değeri aslında. Antrenman dönemindeyken sabah uyandığımızda, daha yataktan kalkmadan önce ölçeceğimiz nabız değerimizi normal nabız değerimizle karşılaştırarak yorgunluk durumumuz hakkında fikir sahibi olabiliriz. Kas yorgunluğu veya karamsarlığa ek olarak, nabız değerimizde normale göre %10’luk bir artış söz konusuysa, dinlenme ve iyileşme dönemine ihtiyacımız var demektir.

Nabız değişkenliği (heart-rate variability): Nabız değişkenliği ölçme yöntemi, yorgunluk tespitinde yeni bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor. İyi dinlenmiş bir atlet için, dinlenme anındaki nabız atımları arasındaki tekrarlama süresinde değişiklikler söz konusu olur. Eğer atlet yorgunsa nabız atımları arasındaki süreler sabit kalmaya eğilimlidir. Bu ölçüm için uygun bir nabız bandı gerekiyor (normal nabız ölçerler bu bilgiyi tespit edemiyor, bu nedenle EKG özellikli nabız bandına ihtiyaç var). Buna ek olarak, bu bilgileri toplayıp yorumlayabilen akıllı telefon uygulamaları piyasada mevcut.

Fiziksel göstergeler: Yorgunluğun belirtisi olan diğer fiziksel göstergeler arasında kaşıntılı gözler, akan burun veya dudaklardaki yara izlerini sayabiliriz.

UYKU ve İYİLEŞME

Uykunun amacı vücudun gelişmesine ve gençleşmesine hizmet etmektir: Kaslar, iskelet, bağışıklık, sinir ve diğer sistemler uyku sürecinde onarılırlar. Böylece uyku, antrenman stresinden kurtulmanın ve iyileşmenin en önemli yolu olarak karşımıza çıkıyor. Sabah erken kalkmak için alarm kurmak uyku düzenini bozmakla kalmıyor, iyileşme sürecini de olumsuz etkiliyor; bunun yerine yatağa daha erken gitmek daha iyi bir çözüm.

Birçok çalışma, uyku süresinin sağlığımız üzerindeki etkisinin yanısıra yaşam süremizi de etkilediğini gösteriyor. Kısa uyku süresinin obezite, kalp yetersizliği ve tip 2 diyabet riskini arttırdığını; 6-7 saatlik uykunun ise yaşam süresini uzattığını gösteren çalışmalar var.

Gece uyurken beynimizde neler olduğunu açıklamaya çalışalım. Uyku sürecinde periyodik olarak iki farklı döngü devreye giriyor. Birisi hızlı göz hareketi devresi (Rapid Eye Movement, kısaca REM) diğeri ise hızlı göz hareketinin olmadığı devre (Non-Rapid Eye Movement, kısaca NREM). NREM ise üç farklı safhaya ayrılıyor: N1, N2 ve N3. Bizi ilgilendiren son safha (N3) yani yavaş dalga uyku (slow-wave sleep) safhasıdır. Yavaş dalga uyku olarak anılmasının nedeni, beynin elektriksel aktivite frekansının bu aşamada çok düşük olmasıdır. Tüm gece süren normal uykuda, beynimiz N1, N2, N3 ve REM aşamalarından birkaç kez geçer. Yavaş dalga uyku, tüm gece süren uykunun ilk yarısında sıkça meydana gelir; bunun aksine REM safhası gecenin diğer yarısında devreye girer. Bu iki safhanın iyileşme süreciyle yakından bağlantısı olduğundan, her iki safhayı daha ayrıntılı ele alalım.

Vücudumuz “circadian rhythm” (günlük ritim) denilen biyolojik bir saate göre çalışıyor. Bu saat gözümüze ne kadar ışık geldiğine göre ayarlanıyor. Akşam güneş batarken, bu saat beynimizin melatonin hormonu salgılamasını tetikliyor. Aynı zamanda beynimiz vücut sıcaklığımızı düşürmeye başlıyor. Bu gelişme N1 safhasına geçişi hazırlıyor. Maalesef yaş ilerledikçe beynimizin melatonin salgılaması azalıyor. Güneş ışığında yer alan mavi ışığın melatonin salgılanmasıyla ilginç bir bağlantısı var. Evlerimizdeki ışıkta güneşteki gibi olmasa da bir miktar mavi ışık bulunuyor. Bu mavi ışık melatonin salgılanmasını engelliyor. Hatta bu amaçla mavi ışığı engelleyen gözlükler dahi satılıyor.

İyileşme süreci REM ve N3 safhalarında gerçekleşiyor. Özellikle REM safhası uykunun en iyi kalitede yaşandığı safha olup, en fazla iyileşmenin yaşandığı zaman aralığıdır. REM aynı zamanda hatırlanabilir rüyaları gördüğümüz safhadır. Gece boyunca süren kesintisiz bir uykuda, her defasında birkaç dakika süren bu safha, uyku zamanının %20-25’ini kaplıyor. REM, aralarda NREM veya hafif uyanmalar olan her 90 dakika veya 2 saatte bir ortaya çıkıyor. REM esnasında, iyileşmeye destek olması için kas yapan hormonlar -testestoren ve östrojen- vücuda salgılanıyor. Bu hormonlar anabolik steroidler olarak sınıflandırılıyor çünkü kas ve kemiklerin büyümesi ve onarımında kullanılıyor. Bu hormonlar aynı zamanda kaslarımızdaki kanı taşıyan damar ağının oluşturulması ve genişletilmesinde de kullanılıyor. İyileşme açısından bu iki hormon içinde testestoren en etkilisidir. Aşağıdaki grafik yaş ilerledikçe REM safhasında salgılanan testestoren miktarını gösteriyor.

İşte bu nedenle alarm kurarak uykuyu doğal akışı dışında bitirmek gerçek iyileşme sürecini de kesintiye uğratıyor. Kronik şekilde doğal uyku döngüsünü devamlı alarmla kesmek, uzun vadede antrenman kalitesine ve performansına olumsuz etki ediyor.

Diğer kritik iyileşme süreci yavaş dalga uykuda (N3) ortaya çıkıyor. Genellikle uykuya daldıktan bir saat sonra başlıyor ve gecenin ilk yarısı boyunca birçok kez tekrarlanıyor. Bu dönemde kas büyümesi ve kemik onarımında kullanılan büyüme hormonu salgılanıyor. Aşağıdaki grafik yaş ilerledikçe büyüme hormonuna ne olduğunu gösteriyor.

Maalesef yavaş dalga uyku süresi yaş ilerledikçe kısalıyor, gece daha sık uyanma kendini göstermeye başlıyor. Lise seviyesi gençlerin yavaş dalga uyku süresi toplam uyku süresinin %19’unu oluştururken, yaşlı kesim için bu %3’e düşüyor.

Bu göstergelerin de söylediği üzere, yaş ilerledikçe daha uzun süre dinlenme ve iyileşmeye ihtiyacımız var.

Yazar : Bahadır GÜREL

Yukarı