Bahadır Gürel İle Performans: Performans Bisikletçisi İçin Güç Antrenmanları

2 Ağustos 2017

Henüz Yorum Yok

Bisikletteki performansımızı arttırmak için bisiklet dışı antrenman ne kadar sağlıklı ve faydalı?

Konunun uzmanları, yarışlara veya büyük turlara hazırlıklanırken uygulanan antrenman programlarının ilk safhalarında, kasları güçlendirmek için güç antrenmanlarının da eklenmesi gerektiğinde hemfikirler. Ancak yarış veya büyük tur yaklaştığında güç antrenmanlarını bırakmak gerekiyor. Burada fırsat buldukça güç antrenmanlarının faydalarını ve ne tür güç antrenmanları yapılabileceğini, işin ustalarından aldığım bilgilere göre ekleyeceğim. Gelecek her tür çalışma önerisi de çok faydalı olur.

Güç antrenmanlarının genel katkısı, slow-twitch (ST) dayanıklılık kaslarını geliştiriyor olmasıdır. Güçlendirilmiş ST kasları, pedala uygulanan gücün büyük kısmını üstlenerek fast-twitch (FT) kasların güç üretimindeki rolünü azaltır. Bu ne demektir derseniz: FT kaslar daha çabuk yorulduğundan, güç üretiminde FT kasların rolünü azaltmak, daha uzun mesafelerde gücü muhafaza etmek anlamına gelir.

Maryland Üniversitesi’nin çalışması, ağırlık kaldırarak güç antrenmanları yapmanın laktat eşiğini arttırdığını ortaya çıkarmış. Bunun nedeni de açık: FT kaslar ne kadar çok çalışırsa, laktik asit birikimi de o kadar fazla olur. ST kasları güçlendirdiğimizde FT kaslara fazla iş düşmediğinden, dolaylı olarak laktat eşiğimizi de yükselmiş oluruz.

Güç antrenmanlarının bir faydası da, bacaklarımızı sakatlanmaya karşı daha dayanıklı hale getirmesidir. Ani güç değişimlerinde (örneğin sprintlerde) kas tendon bağlantılarının yüklenme kapasitesini arttırmaktadır.

Kuvvet antrenmanları yapmak için bugüne kadar hiç spor salonuna gitmedim desem yalan olmaz. Ama nedense, tanıdığım iyi bisikletçilerin geçmişine bakınca, bir dönem spor salonlarında çalıştıklarını öğreniyorum. Okuduğum kitaplar da bu yönde antrenman programları içerdiğinden, spor salonu benim için cazip olmasa da bisiklete yansıyacak faydaları nedeniyle programıma dahil oldu. Aslında benim için spor salonunun en gerekli kısmı, ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan kemik ve kas kaybına önlem almak. Kuvvet antrenmanlarının bisikletçiye üç faydası var: Bisiklet için gereken kas gücünü geliştiriyor, kasların ani zorlanmalara karşı esnekliğini ve çevikliğini arttırıyor ve en ilginci laktat eşiğini geliştiriyor.

Kasım başında çalışmaya başlamak için önce bir spor salonu belirledim. Spor salonuna gidip de yetkilisinden bana plan çıkarmasını istemek, olsa olsa riske girmek olur. Bu nedenle, spor salonuna haftanın hangi günleri gideceğimin, ne kadar süre çalışacağımın ve her gidişimde hangi egzersizleri uygulayacağımın önceden belli olması gerekiyor. Hatta spor salonunun bana nasıl katkı sağlayacağını da ufak sınavlarla ölçmem gerekiyor. Joe Friel’ın The Cyclist’s Training Bible kitabı iyi bir egzersiz programı sağlıyor. Bununn yanısıra, Ken Doyle ve Eric Schmitz’in Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance kitabını da inceliyorum.

Aslında yıllarca spor salonuna direndim. 2000-2010 arasında koşmama rağmen bir kez olsun spor salonu aklıma gelmedi. Bisikletle geçen son 5 yıl boyunca kapalı bir alana gidip çalışmayı akıllıca bulmadım. Geçen yıl sırf bu nedenle Nintendo Wii, EA Sports Acitve 2 ve Training Camp alıp evde 3-4 ay boyunca çalışma yaptım (bu tecrübelerimi ve katkılarını yazmıştım). Bunlar yeterli olur diye düşünmüştüm. Ancak son gelinen nokta bir kez daha düşünmeme neden oldu. Çünkü aerobik kapasitem gelişebileceğim en üst noktaya geldi ama halen kuvvet olarak istediğim yerde olamadım. Örneğin Kapadokya’daki kısa parkur yarışını ortalama 170 nabızla bitirdim. Bu benim yaşımı değerlendirince, aerobik anlamda gelişecek birşeyim kalmadığını gösteriyor.

Özellikle okumakta olduğum Joe Friel’ın Cyclist’s Training Bible ve Doyle-Schimtz’in Weight Training for Cyclist kitapları ışık tutmaya başladı. Aslında makineyle çalışmak 7-8 aylık bisiklet antrenman programının sonbahar-kış döneminde uygulanması gereken küçük bir parçası. Sonuçta 3-4 ay sonra spor salonuna veda etmek, kazanılan gücü korumak için evde yapılabilecekleri sürdürmek gerekiyor. Esas iş bir sezon sürecek bisiklet antrenmanını uygulayabilmek. Bir diğer etken çevremdeki iyi bisikletçilerin bu gücü nereden kazandıklarını öğrenmemde oldu. Bir örnek vereyim: Mutlu Başdaş. Gruba katılalı iki yıl oldu. Bu dönem boyunca gözümün önünde bisikletteki kuvveti katlandı. Geçen yıl İstanbul-İzmir turu sırasında merak edip sordum. Çünkü tur boyunca 200-300 km grubun önünde gitmişti (üstelik o turda 210 km’lik kısımda hız ortalamamız 31’in üzerindeydi). Bu işin sırrı nedir diye sordum. Bana söylediği, kış boyunca spor salonunda temel hareketleri çalışmak oldu. Mutlu bu düzenli çalışmasını devam ettirince o dönem Kartepe segmentinde en iyi derece yapan 3. kişi oldu. En son Kapadokya’da Erciyes yarışında kendi klasmanında 1.lik, genel klasmanda 3. lük aldı (Mutlu’nun ilk yarışı). Başka örnekler de var ama en iyisi bu işi üç ay deneyip sonucu görmek. Benden önce çok insan var bunu denemiş olan ama maalesef rakamsal olarak veriler yok ortada. Benim katkım rakamsal değerler olacak. Bu çok çok önemli.

Yukarı